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Exercices pour se muscler avec des haltères : 10 exemples à réaliser à la maison

Vous ne trouvez pas le temps de vous rendre dans une salle de musculation ? Le prix d'un abonnement en salle de sport dépasse votre budget ? Avez-vous déjà songé à réaliser vos séances d'entraînement à la maison ? Les exercices avec des haltères de fitness permettent de tonifier les muscles du corps,mais aussi de prendre de la masse musculaire. Différents poids sont disponibles, afin de s'adapter à votre niveau et réaliser un entraînement progressif. Découvrez notre sélection des 10 meilleurs exercices pour se muscler avec des haltères.

2 exercices pour se muscler les bras avec des haltères

Pour le renforcement des muscles des bras (biceps, triceps), le Curl marteau et l'extension des bras sont deux exemples d'exercices pour se muscler simplement avec des haltères. Pour une remise en forme, effectuez 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions, en respectant 30 secondes de repos entre chaque série. Dans le cadre d'un entraînement pour prendre de la masse musculaire, diminuez le nombre de répétitions (entre 8 et 12 répétitions).

1. Curl marteau

Le Curl marteau sollicite notamment les muscles des biceps. En position debout, avec un haltère dans chaque main, fléchissez alternativement ou simultanément les coudes en les gardant près du buste. Les mains sont en prise marteau, c'est-à-dire avec les pouces vers le haut.

2. Extension des bras

L'extension des bras est un mouvement qui fait travailler le triceps brachial, mais aussi les muscles du trapèze et du deltoïde. En position assise, fléchissez l'avant-bras avec l'haltère vers l'arrière puis tendez le bras au-dessus de votre épaule. Réalisez vos séries avec le bras droit, puis recommencez avec le bras gauche.

2 exercices pour se muscler les épaules avec des haltères

Pour renforcer les muscles des épaules (deltoïdes et fibres supérieures des trapèzes), le développé assis et l'élévation frontale figurent parmi les meilleurs exercices pour se muscler avec des haltères.

1. Développé assis

Aussi appelé développé militaire, il est recommandé de réaliser le mouvement du développé assis sur un banc de musculation. Vos pieds doivent être bien à plat au sol et écartés à la largeur des épaules. Gardez votre dos plaqué au dossier et posez les haltères sur vos cuisses. Levez les bras en les gardant bien parallèles. Pour les charges les plus lourdes, il est recommandé de réaliser cet exercice avec une barre.

2. Élévation frontale

L'élévation frontale sollicite surtout l'avant des épaules. En position debout, les bras le long du corps, prenez un haltère dans chaque main (en prise neutre ou en pronation). Le mouvement consiste à lever l'haltère au niveau de l'épaule, tout en gardant le bras parallèle au sol. Afin de réaliser cet exercice, votre buste doit rester gainé et vos jambes tendues. Vous pouvez alterner le mouvement (à droite puis à gauche) ou bien le réaliser simultanément.

2 exercices pour muscler les pectoraux avec des haltères

Pour la musculation des pectoraux, le Butterfly allongé et le développé couché sont deux des exercices pour se muscler avec des haltères.

1. Butterfly allongé

Le mouvement du Butterfly (ou papillon) se pratique allongé sur le dos, les bras écartés et les pieds à la largeur des hanches. Afin de réaliser l'exercice, vos bras doivent être tendus à la verticale, avant de redescendre vers le sol jusqu'à ce que vous ressentiez une tension. Stoppez le mouvement, puis recommencez.

2. Développé couché

Pour réaliser le développé couché, la prise neutre est recommandée. Cet exercice renforce essentiellement les muscles du grand et du petit pectoral. En position allongée sur le dos, les pieds écartés à plat au sol, tendez les bras vers le plafond, avant de les redescendre. La descente s'arrête lorsque les haltères arrivent au niveau de votre poitrine.

2 exercices pour muscler les cuisses et les fessiers avec des haltères

Pour avoir des cuisses et des fessiers en béton, le squat et la fente avant se hissent parmi les meilleurs exercices pour se muscler avec des haltères.

1. Squat

Pour réaliser un Squat, mettez-vous en position debout et tenez vos haltères à bout de bras. Sans basculer les bras, fléchissez les jambes jusqu'à ce que vos haltères effleurent le sol (elles ne doivent pas le toucher). Remontez tout en gardant votre buste en position verticale.

2. Fente avant

La fente avant est un exercice qui sollicite les muscles des fessiers, tout en ménageant les quadriceps. Elle sollicite également les muscles de la cuisse et l'arrière de la jambe. La fente avant consiste à faire un grand pas en avant avec le pied gauche, puis à fléchir les deux jambes jusqu'à ce que le genou droit vienne effleurer le sol. En poussant sur le pied gauche, revenez en position initiale. Répétez votre série avec le pied droit.

2 exercices pour muscler les abdominaux avec des haltères

Pour avoir des abdominaux bien sculptés, vous aurez le choix entre le Crunch et la flexion latérale, comme exercices pour se muscler avec des haltères.

1. Crunch

Le crunch avec haltères est un exercice de base pour travailler le haut des abdominaux. Allongé sur le dos, vos pieds sont à plat au sol et vos haltères posés au niveau de la poitrine. Le mouvement consiste à enrouler lentement le haut du dos, avec une amplitude réduite.

2. Flexion latérale

La flexion latérale est un exercice destiné à travailler le muscle oblique externe à l'abdomen. En position debout, votre buste s'incline latéralement du même côté que le bras en possession de l'haltère. Une fois les répétitions côté droit terminées, démarrez une nouvelle série côté gauche.

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